Yoga in het eerste trimester

Mag je wel of geen yoga beoefenen tijdens het eerste trimester? De meningen zijn erover verdeeld. Ook als je op internet gaat zoeken naar advies zal je veel adviezen tegenkomen die elkaar tegenspreken. De één zegt dat het niet verstandig is om tijdens het eerste trimester veel aan yoga te doen, terwijl de ander zegt dat je het eerste trimester in principe nog alle kan blijven doen van wat je daarvoor ook deed. Als je dus altijd al aan yoga deed zou je gewoon door kunnen gaan, maar als je pas tijdens je yoga begint zou je hier voorzichtiger mee aan de gang moet gaan. Mijn advies ligt daar ergens tussen in. Je kan prima je yoga beoefening blijven doen, maar wel met hier en daar wat aanpassingen én wat extra aandacht en bewustzijn over hoe het aanvoelt voor jouw eigen lichaam. Zo heeft de één ook veel meer last van misselijkheid en vermoeidheid dan de ander. Het belangrijkste is dus dat je luistert naar je lichaam en je je laat leiden door je gevoel en niet door je ego die misschien vind dat je meer zou moeten kunnen dan daadwerkelijk goed voor je is.

Gewoon doorgaan met wat je deed voordat je zwanger werd lijkt mij ook niet voor iedereen het goede advies, omdat je dan geen rekening houdt met de enorme veranderingen die je lichaam ondergaat. Ook al is er aan de buitenkant nog niet zo veel te zien, aan de binnenkant verandert er wel van alles. Veranderingen in je hormonen kunnen bijvoorbeeld zorgen voor misselijkheid, vermoeidheid en rugklachten, maar ook voor flexibelere heupen en gewichtstoename.

Een verandering in je hormonen

Hieronder bespreek ik de hormonen die de grootste veranderingen ondergaan. Er zijn er natuurlijk nog veel meer, maar deze drie hebben een groot effect op het lichaam.

OestrogeenJe oestrogeenlevels nemen enorm toe, wat zorgt voor:

Toename in bloedvolumeGroei en functie van de baarmoeder en borstenNatrium en water retentieVerhoogde flexibiliteit van bindweefsels

Ook kan dit zorgen voor je stemmingswisselingen.

ProgesteronOok je progesteronlevels nemen toe, wat zorgt voor:

GewichtstoenameVerhoogde lichaamstemperatuur in rustVerhoogde hoeveelheid natrium dat wordt uitgescheden door de nierenVerlaagde mobiliteit van je maagVerzwakte spieren van de blaas, maag, darmen, baarmoeder en kringspieren.

RelaxinDit hormoon zorgt ervoor dat pezen, spieren en bindweefsels weker worden, om het lichaam klaar te maken voor de geboorte van het kindje. Vanaf het moment van conceptie wordt dit hormoon al aangemaakt en het bereikt zijn hoogtepunt na drie maanden. Daarna blijft het level constant tot het moment van geboorte.

Zoals je ziet hebben al deze hormonen invloed op het soepeler worden van verschillende spieren en bindweefsels. Dit is natuurlijk nodig om ruimte te maken voor de baby. Het is daarom wel erg belangrijk om mindful met je yoga beoefening bezig te zijn. Ga niet tot het uiterste, omdat dit kan leiden tot bekkeninstabiliteit.

Tips voor yoga tijdens het eerste trimester

Als je al regelmatig aan yoga doet, kun je best doorgaan met de reguliere lessen. Overleg wel even met de docent welke houdingen je beter wel of niet kunt doen en blijf gewoon goed luisteren naar je lichaam. Dit is niet het moment om je grenzen te verleggen, maar juist het moment om nog bewuster naar je lichaam te luisteren en hierop in te spelen. Verlaag dus de intensiteit van je yoga beoefening en neem langer rust tussendoor en aan het einde van de les. Begin je pas met yoga als je al zwanger bent, dan is het een goed idee om naar een speciale zwangerschapsyoga te gaan.

Wil je zelf graag thuis yoga doen, lees dan deze tips eens:

1. Poses op je buik

Oefeningen op je buik kunnen nog prima tijdens het eerste trimester. De foetus is nog heel klein en wordt goed beschermd door de baarmoeder. Denk bijvoorbeeld aan de cobra of upward facing dog. Houdingen waarbij meer druk op de buik komt, zoals de boog of de springkaan, worden door sommige yogaleraren afgeraden. Zodra de buik zichtbaar wordt, is het niet meer verstandig om poses op je buik te doen.

2. Diepe twists

Minimaliseer diepe twists. Dit kan een negatief effect hebben op de bloedtoevoer naar je baarmoeder. Als je een lichte twist wilt doen, zorg er dan voor dat je vanuit je bovenrug draait en zorg dat je onderrug recht blijft.

3. Diepe achteroverbuigingen

Achteroverbuigingen zijn in principe prima te doen. Pas alleen wel op dat je niet te diep gaat. Dit kan een negatief effect hebben op de baarmoeder en kan ervoor zorgen dat je de buikspieren te veel oprekt.

4. Versterk je benen en bekkenbodem

Staande houdingen, zoals de warrior poses stimuleren de bloedcirculatie in de benen en versterken de beenspieren en bekkenbodem. Dit is belangrijk om je voor te bereiden op de rest van de zwangerschap en bekkenbodeminstabiliteit te voorkomen. Later in je zwangerschap kun je last krijgen van rugpijn. Dus leer nu alvast hoe je goed rechtop kan staan.

5. Inversies op eigen risico

Inversies zoals de hoofdstand zijn intensieve houdingen. Doe deze sowieso niet als je deze niet standaard beoefent. Als je een ervaren yogi bent dan zou je het eventueel nog wel kunnen doen. Er is hier geen duidelijk oordeel over, dus doe vooral waar je jezelf prettig bij voelt.

Yoga bestaat uit 5 basisprincipes, dus naast asana’s, behoren ook de juiste voeding, meditatie, ademhalingsoefeningen en ontspanning bij yoga. Tijdens de zwangerschap worden verhittende ademhalingsoefeningen, zoals de vuurademhaling en ademhalingsoefeningen waarbij je je adem moet inhouden afgeraden. Meditatie kan je helpen om de veranderingen in je lichaam goed aan te voelen en te accepteren. Voor iedere zwangere vrouw is het belangrijk om genoeg rust te nemen en goede voeding te nemen.

Luister naar jezelf en geniet van deze bijzondere periode!