![Snap](https://s3.eu-central-1.amazonaws.com/img.mamaplaats.nl/uploads/media/imports/blogs/2014-03-eet.png)
Gezond eten tijdens je zwangerschap
Als je zwanger bent, is het belangrijk om extra op je voeding te letten. Zorg dat je gevarieerd eet en dat je iedere dag voldoende groente en fruit eet.
Weet je niet precies wat en hoeveel je moet eten nu je zwanger bent? Gebruik dan deze checklist, dan weet je zeker dat je iedere dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van je baby:
- 200 gram fruit (2 stuks)
- 200 gram groente (4 opscheplepels)
- 200 gram aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten (4 opscheplepels)
- 210 gram brood (6 sneetjes)
- 30 gram kaas (1,5 plak)
- 450 ml melk(producten)
- 125-150 gram vlees(waren) vis, kip, eieren of vleesvervangers
- 15 gram bak-, braad- en frituurproducten, olie (1 eetlepel)
- 30 gram halvarine (5 gram per sneetje)
- 1,5-2 liter vocht (inclusief melk)
Calcium
Sommige voedingsstoffen, zoals calcium, heb je tijdens je zwangerschap extra nodig. Eet daarom 1-2 plakken kaas per dag en drink 2-3 glazen (karne)melk. De melk kun je eventueel vervangen door (drink)yoghurt, vla of chocolademelk. Neem zoveel mogelijk magere of halfvolle melkproducten.
IJzer
Extra ijzer is ook noodzakelijk tijdens de zwangerschap. Volkorenbrood en vlees. Eet bij elke maaltijd producten die rijk zijn aan vitamine C, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam ijzer namelijk makkelijker op. Door ijzerrijke producten te eten, verklein je de kans op ijzergebrek en bloedarmoede.
Vitamine D
Je hebt extra vitamine D nodig voor sterke botten voor jou en je kind. Als je een voedingssupplement speciaal voor zwangere vrouwen slikt, dan zit hier de dagelijks benodigde vitamine D in.
Foliumzuur
Als je zwanger wilt worden, of zwanger bent, is het belangrijk om 400 microgram extra foliumzuur te slikken. Doe dit minimaal de eerste 10 weken van je zwangerschap. Door het slikken van extra foliumzuur verklein je de kans op een open ruggetje of open schedel bij je baby. Als je langer dan 10 weken zwanger bent, hoef je geen extra foliumzuur meer te slikken, maar het mag wel. Als je een voedingssupplement speciaal voor zwangere vrouwen slikt, zit hier de benodigde hoeveelheid foliumzuur in.
Vette vis
Vis is gezond, ook voor zwangere vrouwen! In vis zitten vetzuren die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van je ongeboren baby. Probeer twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Het is verstandig om niet meer dan twee keer per week vette vis te eten.
Tips voor gezond eten tijdens je zwangerschap
- Eet gevarieerd, zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen
- Eet regelmatig kleine porties
- Eet minimaal 2 stuks fruit en 200 gram groenten
- Eet drie maaltijden per dag (ontbijt, lunch, avondeten)
- Eet 2 tot 3 tussendoortjes
- Eet gezonde tussendoortjes als fruit, komkommer, cherrytomaatjes of een cracker in plaats van koekjes, taart, chocolade en chips
- Eet volkorenproducten als volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
- Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis
- Drink 1,5-2 liter vocht
- Gebruik vloeibare margarine, vloeibare bak- en braadvetten of olie
Bepaalde dingen als carpaccio, rauwmelkse kazen en vacuümverpakte zalm kun je beter laten staan als je zwanger bent. Lees wat je niet mag eten als je zwanger bent.
Lama22
Ik word sinds een week misselijk van bruin brood, wit brood kan ik nog wel eten. Wat kan ik ter vervanging van bruin brood proberen te eten?
LoesW
Handige lijst... Beetje jammer dat ik tijdens mijn zwangerschap al blij was als ik íéts binnen hield alleen :-D Zodra ik wist dat ik zwanger was, wilde ik gelijk heel gezond gaan eten... En na een week of 2 kon ik alleen nog maar overgeven. Tot zover mijn goede voornemen :x Vooral de zwangerschapsvitamines werden daarom door de verloskundige eerst afgeraden, omdat die zo zwaar op de maag lagen dat het eerder averechts werkte bij mij. Maar denk dat dit voor een 'standaard' zwangerschap (voor zover die bestaan) wel heel handig is! :)
ESO
Vind de hoeveelheid melkproducten wel bijzonder, zeker in combinatie met veel extra ijzer. Melk zorgt ervoor dat je ijzer minder goed opneemt en het werd mij in de zwangerschap aangeraden melkproducten te mijden.
Freetje
Handig! Ik ben alweer een paar maanden geleden bevallen, maar heb heel veel gebruik gemaakt van zulke voedingsschema's. Je bent toch bezorgd om je baby en ook onzeker. Je wilt natuurlijk dat ie alles binnenkrijgt wat nodig is...