Gezond eten tijdens je zwangerschap

Weet je niet precies wat en hoeveel je moet eten nu je zwanger bent? Gebruik dan deze checklist, dan weet je zeker dat je iedere dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van je baby:

• 200 gram fruit (2 stuks)
• 200 gram groente (4 opscheplepels)
• 200 gram aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten (4 opscheplepels)
• 210 gram brood (6 sneetjes)
• 30 gram kaas (1,5 plak)
• 450 ml melk(producten)
• 125-150 gram vlees(waren) vis, kip, eieren of vleesvervangers
• 15 gram bak-, braad- en frituurproducten, olie (1 eetlepel)
• 30 gram halvarine (5 gram per sneetje)
• 1,5-2 liter vocht (inclusief melk)

Calcium

Sommige voedingsstoffen, zoals calcium, heb je tijdens je zwangerschap extra nodig. Eet daarom 1-2 plakken kaas per dag en drink 2-3 glazen (karne)melk. De melk kun je eventueel vervangen door (drink)yoghurt, vla of chocolademelk. Neem zoveel mogelijk magere of halfvolle melkproducten.

IJzer

Extra ijzer is ook noodzakelijk tijdens de zwangerschap. Volkorenbrood en vlees. Eet bij elke maaltijd producten die rijk zijn aan vitamine C, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam ijzer namelijk makkelijker op. Door ijzerrijke producten te eten, verklein je de kans op ijzergebrek en bloedarmoede.

Vitamine D

Je hebt extra vitamine D nodig voor sterke botten voor jou en je kind. Als je een voedingssupplement speciaal voor zwangere vrouwen slikt, dan zit hier de dagelijks benodigde vitamine D in.

Foliumzuur

Als je zwanger wilt worden, of zwanger bent, is het belangrijk om 400 microgram extra foliumzuur te slikken. Doe dit minimaal de eerste 10 weken van je zwangerschap. Door het slikken van extra foliumzuur verklein je de kans op een open ruggetje of open schedel bij je baby. Als je langer dan 10 weken zwanger bent, hoef je geen extra foliumzuur meer te slikken, maar het mag wel. Als je een voedingssupplement speciaal voor zwangere vrouwen slikt, zit hier de benodigde hoeveelheid foliumzuur in.

Vette vis

Vis is gezond, ook voor zwangere vrouwen! In vis zitten vetzuren die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van je ongeboren baby. Probeer twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Het is verstandig om niet meer dan twee keer per week vette vis te eten.

Tips voor gezond eten tijdens je zwangerschap

• Eet gevarieerd, zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen
• Eet regelmatig kleine porties
• Eet minimaal 2 stuks fruit en 200 gram groenten
• Eet drie maaltijden per dag (ontbijt, lunch, avondeten)
• Eet 2 tot 3 tussendoortjes
• Eet gezonde tussendoortjes als fruit, komkommer, cherrytomaatjes of een cracker in plaats van koekjes, taart, chocolade en chips
• Eet volkorenproducten als volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
• Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis
• Drink 1,5-2 liter vocht
• Gebruik vloeibare margarine, vloeibare bak- en braadvetten of olie

Bepaalde dingen als carpaccio, rauwmelkse kazen en vacuümverpakte zalm kun je beter laten staan als je zwanger bent. Lees wat je niet mag eten als je zwanger bent.