Blog #55, mijn meditatie en yogaroutine...

Mijn routine is samengesteld uit oefeningen die ik mee neem uit mijn wekelijkse yogales bij Yogaprana, mijn retraite afgelopen september en het programma van Be Mama dat ik gevolgd heb. Het is een routine om meer ruimte in het heupgebied te maken en natuurlijk te ontspannen. Meer ruimte in het heupgebied is belangrijk voor de doorbloeding en fertiliteit. De routine duurt ongeveer een half uur.

Ik begin liggend op rug op mijn yogamat met een opgerold plaid onder mijn onderrug. Hierdoor kantelt je bekken iets naar voren en heb je een kleine achteroverbuiging voor je rug. Je zet de onderkant van je voeten tegen elkaar aan en laat je knieën naar buiten vallen tot waar ze terecht komen. Je legt je handen op je buik en ademt diep in naar je handen toe. Zo is het makkelijker om een buikademhaling vol te houden. Ik lig op deze manier voor 60 ademhalingen op mijn mat met mijn ogen gesloten. Waarom 60 ademhalingen en niet 10 minuten? Om mijn gedachten iets te doen te geven terwijl het niets hoeft te doen :). Het helpt mij om mijn miljoen andere gedachten niet de overhand te laten nemen, maar mij te concentreren op mijn ademhaling en het tellen.

Vervolgens ga ik zitten in kleermakerszit (of lotushouding als je dat kunt) om mijn nek en rug los te maken. Je brengt je rechteroor naar de rechterschouder en legt je rechterhand op je hoofd om de stretch langs de linkerkant van je nek te voelen. Doe dit 3 ademhalingen. Daarna breng je je kin richting je schouder en verandert de stretch op je nek. Ook voor 3 ademhalingen. Dan doe je hetzelfde aan de andere kant. Breng je hoofd weer rechtop en laat vervolgens je kin naar je borst zakken en leg beide handen op je achterhoofd en laat je ellebogen naar beneden hangen. Voor 3 ademhalingen. Dan breng je je kin omhoog richting het plafond en blijf je daar voor 3 ademhalingen. Breng je hoofd weer terug naar normaal. Nek, done! Nu je rug. Je zit nog steeds in kleermakerszit en pakt je knieën vast met je handen. Op je inademing trek je wat aan je knieën en kom je met je bovenlijf naar voren, borst vooruit en je kijkt richting het plafond met een lange rug als gevolg. Op je uitademing ga je wat aan je knieën hangen en maak je een bolle rug naar achteren met je hoofd naar beneden. Deze schommelbeweging (the camel ride) doe je voor 10 volledige ademhalingen. Vervolgens doe je dezelfde oefening maar dan met een draaiende beweging alsof je met je bovenlijf in een grote pan roert. 10 ademhalingen linksom en 10 ademhalingen rechtsom. Kom weer terug in je kleermakerszit en zet je rechterhand naast je plat op de grond. Op een inademing breng je je linkerarm omhoog en op je uitademing en buig in naar rechts. Je ruggengraat wordt een soort c. Blijf hier voor 5 ademhalingen en doe dan de andere kant ook voor 5 ademhalingen. Kom weer terug rechtop en leg je handen zacht op in je schoot of op je benen en sluit je ogen. Voel voor 5 ademhalingen even na hoe je rug en nek nu voelen.

Kom staan met je voeten op heupbreedte. Breng je linkerhand omhoog en draai je hand om alsof je het plafond weg wilt duwen. Tegelijkertijd breng je je rechterhand naar beneden alsof je de vloer weg wilt duwen. Maak een geeuw of adem diep in en uit. Wissel je handen en maak weer een geeuw. Spreidt nu je armen op schouderhoogte, stuur je borst naar voren en geeuw weer. Kantel voorover met je kruin richting de grond en geeuw nogmaals. Kom weer rechtop staan met je armen langs je lijf en geeuw voor de laatste keer. Laat je armen slap langs je lijf hangen en draai je bovenlijf om en om naar links en rechts, houdt je heupen naar voren en draai alleen je bovenlijf. Je armen zwaaien dan om je lijf heen. Tel tot 20 en kom dan weer in het midden. Zet je linkerarm op je linkerheup en breng je rechterknie omhoog, naar je toe. Draai 5 rondjes met je rechterheup naar links en naar rechts. Doe dit ook aan de andere kant. Zet je voeten vervolgens tegen elkaar aan en zet je handen op je knieën. Draai je knieën 5 rondjes naar links en naar rechts.

Kom weer rechtop staan en zet je voeten op een lichte spreidstand, ongeveer de breedte van je yogamat. Zet je handen op je heupen en draai nu cirkels met je heupen. 10 rondjes linksom en 10 rondjes rechtsom. Draai nu achtjes met je heupen. De ene heup naar voren en de andere naar achteren en wissel dit en tel tot 20. Tel nogmaals tot 20 terwijl je achtjes de andere kant op maakt.

Kom weer rechtop staan en neem met je rechtervoet een stap naar achter en zet je voet neer met je tenen naar voren. Je heupen blijven naar voren wijzen (warrior one). Breng je handen in bidhouding voor je hart en blijf hier voor 5 ademhalingen. Doe daarna de andere kant.

Kom vooraan op je mat staan, adem in en maak met je armen een grote cirkel om jezelf omhoog. Adem uit en kom met je bovenlijf naar voren en zet je handen op je schenen. Adem in en strek alles uit met je handen op je schenen. Adem in en zet je rechtervoet ruim achter je neer, leg je knie op je mat. Je linkerbeen is gebogen. Adem uit. Adem in en breng je armen omhoog, adem uit en zak met je heupen nog wat verder naar beneden. Adem in en zet je handen weer aan weerszijden van je linkervoet. Adem uit en kom naar de downward facing dog (strek je rechterbeen en zet je linkervoet naast je rechtervoet, steek je billen in de lucht en maak van je rug een glijbaan). Adem in en breng je onderbenen naar de mat en je billen naar je hielen en leg je voorhoofd op de mat en strek je armen over de mat uit (child pose). Adem uit. Adem in en rol met je bovenlijf over de mat naar voren tussen je armen door naar de upward facing dog. Duw je handen op de mat om jezelf op te richten en kijk schuin naar boven. Alleen je handen en de wreven van je voeten raken de mat. Adem uit. Adem in en kom terug naar downward facing dog. Adem uit. Adem in en zet je rechtervoet tussen je handen en breng je linkeronderbeen aan de mat. Adem uit. Adem in en breng je armen omhoog en zak nog wat verder naar beneden met je heupen. Adem uit en breng je handen naar de mat en je beide voeten vooraan de mat. Adem in en zet je handen op je schenen en strek alles weer uit. Adem uit en laat je bovenlijf naar beneden hangen. Adem in en kom weer rechtop met je armen in een cirkel om je heen. Adem uit met je handen in bidhouding voor je borst.

Laatste oefening :). Kom zitten op je mat. Een soort kleermakerszit, maar zet dan je voeten tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Houdt met je handen je enkels vast en kom met je bovenlijf naar voren. Je zit dus behoorlijk opgevouwen ;). Druk met je onderarmen op je onderbenen en voel de rek in je liezen. Blijf hier voor 30 ademhalingen.

In het begin deed ik mijn oefeningen met filmpjes erbij om alles te onthouden, dus vraag niet van jezelf om alles in één keer te kunnen. Het gaat om de weg er naar toe, dus het maakt ook niet uit hoe ver je in de houdingen komt. Als bepaalde houdingen niet fijn aanvoelen, laat ze dan vooral zitten of vraag een pro om advies.

Best moeilijk om alles zo duidelijk mogelijk op te schrijven… Ik heb geen foto’s of een filmpje van mijn meditatie aangezien ik het altijd doe in mijn onooglijke onesie en kerstsloffen :). Ik heb proberen plaatjes te maken met paint van de houdingen, maar dat werd er ook niet bepaald duidelijker op. Willen jullie alsjeblieft aangeven of je iets hebt aan dit verhaal of dat je een filmpje of foto’s makkelijker vindt? Dan ga ik daar voor een volgende keer wat mee doen.

Liefs,

Maaike