Zomersalades voor kinderen

De zomer is in aantocht en niet alleen wij, maar ook kinderen zijn bezig met de verandering van de natuur en de temperatuur. Kinderen zien planten groeien, de vogels die druk in de weer zijn met alle voorbereidingen voor hun nestje en alle veranderingen die gepaard gaan met de overgang van winter naar lente en van lente naar zomer. Dit is dan ook een ideaal moment om meer tijd te besteden aan leuke en lekkere dingen in de keuken. Zo kun je zelf heel eenvoudig kruiden kweken zoals bieslook, peterselie of tijm. Voor kinderen hartstikke leuk om de zaadjes te zien uitgroeien tot ware plantjes die je kunt eten.

Wil je niet aan de slag met zelf zaaien, koop dan in de supermarkt verse kruiden zoals munt, basilicum of bieslook. Plaats de verse kruiden in leuke potjes of bordjes op de vensterbank of keukentafel. Het fleurt meteen je hele keuken/ woonkamer! Laat je kind(eren) ook kennismaken met kruiden en laat ze eens kauwen op een blaadje munt. Wil je echt een gezonde keuken creëren, kweek dan zelf jonge sla. Zodra de plantjes mooie blaadjes krijgen, kun je deze met een schaar knippen en verwerken in je salade. Zo kwam ik per toeval er achter dat de blaadjes van een radijsplantje ook eetbaar zijn!

Terug naar salades en wat je er mee kunt doen. Mijn allereerste tip aan iedereen is 'variatie'! Blijf niet hangen bij sla en alle bladgroente maar kies ook voor andere groente die heerlijk in een gezonde salade te verwerken zijn. Met name bladsla, veldsla, rucola en andere slasoorten bevatten veel nitraat. Met name voor kleine kinderen en mensen met een verzwakt immuunsysteem kan nitriet schadelijk zijn. Beperk daarom het gebruik van nitraatrijke producten tot 1-2 x per week.

Daarnaast geef ik je graag mee dat de combinatie van vis en nitraatrijke groente ongezond is. Vis eet je het beste in combinatie met nitraatarme groente, kijk op de website van het Voedingscentrum voor meer informatie hierover. Wil je echter toch kunnen genieten van deze combinatie, neem dan altijd na de maaltijd een vitamine C supplement van 250mg.

Voor het maken van een heerlijke salade heb je altijd een paar basisproducten die je zeker in huis moet hebben. Wil je echt iets voor de gezondheid van je gezin en jezelf doen, kies dan liever voor biologische producten zoals biologische raapzaadolie of hennepzaadolie. Dit zijn natuurlijke bronnen van omega-3 vetten. Biologische olijfolie vormt hierbij een belangrijke bron van omega-9 vet.

Lijnzaad- en walnootolie zijn ook rijk aan omega-3 vetten maar zijn minder geschikt voor jonge kinderen. Lijnzaad werkt laxerend en walnotenolie kan een gevoeligheidsreactie veroorzaken (noot). Verder is een goede biologische appelazijn fijn. Deze smaakt wat zoeter en is ook nog eens gezond. Verse kruiden zijn natuurlijk veel lekkerder en leuker om te gebruiken maar reserve kruiden zijn wel handig! Het laatste wat je nodig hebt is een beetje creativiteit en variatie in je boodschappen om de komende tijd je gezin te verrassen met heerlijke en gezonde salades!

Eiersalade voor 2-4 personen

Nu eten wij al vrij natuurlijk en biologisch maar maken ook wij soms gebruik van kant-en-klaar producten. Om manlief alsnog te voorzien van heerlijke snacks en lekkernijen heb ik deze eigen eiersalade bedacht. Nu dochterlief in de gaten heeft dat deze salade erg lekker smaakt, verras ik haar ook af en toe met een gezonde boterham met deze salade.

Ingrediënten:

• 4 biologische eieren
• 2 eetlepels mayonaise of 2 eetlepels sojayoghurt
• 1 klein blikje tomatenpuree
• Verse bieslook
• Theelepeltje kerriepoeder

Hoe te bereiden?

• Kook de eieren ongeveer 10 minuten zodat deze goed hard zijn.
• Spoel deze na het koken af met koud water en laat de eieren afkoelen.
• Meng ondertussen de tomatenpuree met 2 eetlepels mayonaise en voeg het kerriepoeder toe.
• Verwijder de schillen van de eieren en snijdt de eieren daarna helemaal fijn of doe ze kort in een keukenmachine.
• Meng de eieren met de saus in een diepe kom en schep alles goed door elkaar.
• Voeg dan wat fijngesneden verse bieslook toe en serveer de eiersalade met heerlijke speltcrackers of een snee volkorenbrood.

Kids quinoa salade voor 4 personen

Quinoa is een prachtproduct gewoon omdat het glutenvrij en ontzettend gezond is. Quinoa is super voedzaam en bevat in verhouding veel calcium. Ideaal voor (jonge) kinderen die geen zuivel mogen of glutenvrij eten. Er zijn verschillende merken verkrijgbaar en gelukkig kunnen we nu ook quinoa in de supermarkt kopen. Deze vind je bij het schap waar ook de rijst staat.

De bereidingstijd is afhankelijk van het merk: mijn ervaring is dat de bereidingstijd op de verpakking niet altijd klopt. Kook je quinoa de eerste keer, controleer de quinoa tussentijds op gaarheid. Je kunt dat eenvoudig controleren door een paar korreltjes te proeven: deze mogen niet te hard zijn maar ook niet te zacht. Quinoa gaart namelijk altijd na wanneer je deze na het afgieten in de warme pan bewaart. Houd hier rekening mee. Schroom echter niet om quinoa te gebruiken want het is lekker, voedzaam en eenvoudig te eten.

Ingrediënten:

• 4 kopjes quinoa
• 7 kopjes water
• 1 handje rozijnen
• 1 handje gedroogde cranberry’s
• 1 handje zonnebloempitjes
• 1 handje pompoenpitjes
• 100 gram biologisch rucola
• 100 gram biologische veldsla
• 150 gram biologische ijsbergsla
• 2 bosjes radijs
• 5 eetlepels olijfolie extra vierge
• 4 eetlepels zonnebloemolie of distelolie
• 2 theelepels mosterd
• 1 theelepel honing
• Gedroogde tuinkruiden
• Verse bieslook, peterselie of tijm

Hoe te bereiden?

• Spoel de quinoa eerst goed af en doe deze in een pan. Voeg dan 7 kopjes water toe en breng alles aan de kook. Laat de quinoa ongeveer 5 minuten koken op een laag pitje, schakel daarna het gasfornuis uit en laat de quinoa nagaren in de pan gedurende 5 minuten. Schep af en toe de quinoa door elkaar. Is er na deze tijd nog veel vocht in de pan, laat de quinoa dan uitlekken in een fijnmazig zeef.
• Meng beide oliesoorten in een kom en voeg naar eigen smaak gedroogde tuinkruiden toe. Spoel daarna de slasoorten goed af en laat deze uitlekken of gebruik een slacentrifuge om het overtollig water weg te krijgen. Doe de sla daarna in een grote slakom. Verwijder de groene blaadjes van de radijsjes en was deze daarna goed.
• Snijdt de radijsjes in kleine blokjes en doe deze over de sla. Schep de quinoa bij de sla en meng alles goed door elkaar met een lepel en vork. Voeg dan de dressing toe en schep nog een keer alles goed door elkaar. Versier daarna de salade met wat verse bieslook, peterselie of tijm.

Tip:

De quinoa hoeft niet helemaal afgekoeld te zijn om de salade te maken. Serveer bij deze salade kikkererwten, kidneybonen, edamamé bonen of linzen voor een heerlijke voedzame vegetarische maaltijd.

Avocado-wortel salade voor 4 personen

Avocado is een prachtproduct: het is een vrucht. Raar maar waar maar het behoort dus niet tot de categorie groente. Avocado is rijp aan omega-3 vet dat heel gezond is voor onze geest en ons lichaam. Probeer dan ook 2-3x per week jullie maaltijden op te leuken met avocado. Bij kinderen werkt dit prima door de avocado te prakken en dit te smeren op een snee brood in plaats van boter. Ook kun je gepureerde avocado in soep of andere warme gerechten doen in plaats van room of melk. Een rijpe avocado smaakt heerlijk en je kunt er veel mee doen.

Avocado over? Maak een lekkere dipdressing en laat de kids lekker radijsjes of worteltjes dippen in de saus. Lekker en gezond!

Ingrediënten:

• 2 avocado’s
• 750 gram wortelen
• 5 eetlepels olijfolie
• 4 eetlepels zonnebloem- of distelolie
• 4 eetlepels biologische appelazijn
• Gedroogde tuinkruiden
• Peper
• Citroensap

Hoe te bereiden?

• Was de wortelen goed en schil deze indien nodig. Wanneer je biologische wortelen gebruikt is grondig wassen voldoende en hoef je de schil niet te verwijderen.
• Rasp de wortelen daarna of doe deze in een keukenmachine voor wortelrasp: dit laatste bespaart tijd. Heb je kleine kindjes, laat de keukenmachine de wortel dan zeer fijn maken. Dit maakt eten eenvoudiger en smaakvoller.
• Doe de wortelrasp in een diepe kom. Meng daarna beide oliesoorten en appelazijn in een kommetje en voeg naar eigen smaak gedroogde tuinkruiden en een beetje gemalen peper toe. Roer alles door elkaar en laat de dressing daarna even staan.
• Halveer de avocado’s en verwijder de pitten. Schep met een lepel het vruchtvlees uit de schil en doe deze in een kom. Pureer de avocado daarna met een vork en besprenkel alles met een beetje citroensap om verkleuren tegen te gaan. Voeg dan naar eigen smaak wat gedroogde tuinkruiden toe.
• Neem de oliedressing en voeg deze bij de wortel en schep alles goed door elkaar.
• Versier de wortelsalade eventueel met wat zonnebloempitjes en sesamzaadjes en verse bieslook.
• Serveer de wortelsalade samen met de avocadodip of maak 4 porties van de wortelsalade en versier deze met 1-2 eetlepels avocadodip bestrooid met zonnebloempitjes, sesamzaadjes en bieslook.

Deze verse salade is ideaal om vooruit te maken wanneer je weinig tijd hebt bijv. met bezoek.

Rode bietjes & komkommer combo voor 4 personen

Ingrediënten:

• 4 grote voorgekookte rode bieten
• 1 komkommer, liefst biologisch
• 4 eetlepels kokosmelk
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel sojasaus
• Scheutje citroensap
• Verse bieslook
• Verse peterselie

Hoe te bereiden?

• Was de voorgekookte bietjes goed en dep deze daarna droog met keukenpapier. Schil daarna de komkommer en spoel deze nog even af onder kraan, dep deze daarna ook droog met keukenpapier.
• Meng ondertussen de kokosmelk, olijfolie en een klein scheutje citroensap in een kommetje. Voeg dan wat verse bieslook en peterselie toe voor extra smaak. Laat de dressing dan even staan om op smaak te komen.
• Snijdt zowel de bieten als de komkommer in kleine blokjes en doe deze in een diepe kom. Schep nu alles goed door elkaar zodat beide groenten goed gemengd zijn.
• Schenk dan de dressing over de salade en versier deze daarna met een paar olijven.

Deze salade kun je ook prima als hoofdmaaltijd maken door wat krielaardappeltjes te koken en een stukje zalm te bakken of pocheren.

Voor de dressing neem je dan het dubbele aan kokosmelk (8 eetlepels) en olijfolie en natuurlijk wat extra citroensap en kruiden. Laat de aardappeltjes even afkoelen en meng deze met de bieten-komkommersalade. Serveer hier de heerlijke zalm bij. Eet je vegetarisch, neem dan tofu of seitan voor erbij.

Italiaanse witte bonen voor 4 personen

Peulvruchten worden vaak vergeten en veel mensen weten niet waarmee je ze kunt combineren. Jammer want deze smaken lekker en passen in een gezond voedingspatroon. Kinderen vinden bonen eigenlijk altijd lekker en deze salade is dan ook heel geschikt voor het hele gezin.

Ingrediënten:

• 400 gram witte bonen (blik of pot)
• 4 eetlepels olijfolie
• 120 gram tomatenpuree
• 6 eetlepels water
• 1 eetlepel honing of agavesiroop
• 1 lenteui, gewassen en fijngesneden
• 4 grote wortelen
• 1 snufje kurkumapoeder
• 1 eetlepel gedroogde basilicum
• 2 eetlepels zonnebloempitjes

Hoe te bereiden?

• Was de wortelen goed en schil deze indien nodig. Rasp daarna de wortelen of doe ze in een keukenmachine (bespaart tijd).
• Meng daarna de olie, tomatenpuree, het water en de honing of agavesiroop in een kommetje.
• Breng de dressing dan op smaak met een snufje kurkumapoeder, de basilicum en de lenteui. Laat deze nu even staan.
• Doe de bonen in een vergiet en spoel deze goed af. Laat ze uitlekken en doe deze daarna samen met de geraspte wortel in een diepe kom. Schep alles nu goed door elkaar en voeg dan de dressing toe.
• Versier als laatste de salade met de zonnebloempitjes en een beetje verse bieslook. Voor diegene die rauwe wortel niet lekker vinden of kunnen verdragen: verwarm de geraspte wortel in 2 eetlepels rijstolie gedurende 10 minuten. Voeg deze dan bij de witte bonen en serveer de salade warm of koud.

Ik hoop dat ik jullie heb kunnen inspireren tot het maken van deze gezonde en lekkere salades speciaal voor je hele gezin. Smakelijk eten!

Peuters kunnen heel kieskeurig worden als het om eten gaat en dat brengt veel vragen met zich mee! Klik hier voor video's, tips of om vragen te stellen aan onze voedingsexperts.

Geschreven door mama Veronique