Lekkere, gezonde recepten voor je kleine

Hier heerlijke en toch gezonde recepten voor je kindje! Ook nog een gezellig om samen deze gezonde recepten op te volgen.

Makkelijke goulash

INGREDIËNTEN:

• 1 rode, 1 gele en 1 groene paprika
• 2 uien
• 1 teentje knoflook
• 100 gram wortels of waspeen
• 1 theelepel karwijzaad
• 1 theelepel provencaalse kruiden
• 1 blik tomatenblokjes
• ½ groente bouillionblokje
• 200 ml water
• Blikje magere runderknakworstjes

BEREIDING:

Snij de paprika’s in blokjes, de ui in halve ringen en de wortel in dunne schijfjes of klein dobbelsteentjes. Snij de knoflook fijn. Bak de paprika en de ui in een braadpan totdat ze mooi verkleuren en een beetje glazig zijn. Gebruik bij het bakken het liefst een plantaardige olie, dit bevat gezonde vetten die goed zijn voor de ontwikkeling van je kindje.

Voeg daarna de wortel, het karwijzaad en de fijngesneden knoflook toe en bak dit ongeveer een minuutje mee op niet te hoog vuur. Blus dit af met de tomatenblokjes en het water en voeg het halve bouillionblokje toe. Laat het gerecht minimaal een half uur zachtjes pruttelen zodat de groentes lekker zacht worden en de smaken zich vermengen.

Controleer na 20 minuten of de saus goed is van textuur. Is deze te dun, dan kun je de kooktijd telkens met 10 minuten verlengen. Is het te dik, voeg dan wat extra water toe. Je kunt er voor kiezen om de kruiden alvast toe te voegen voordat je het gerecht laat stoven. Ik voeg zelf de kruiden pas toe ongeveer 10 minuten voor het opdienen, samen met de worstjes. Dit omdat sommige kruiden hun smaak wat kunnen verliezen als je het te lang laat stoven.

De worstjes zijn al voorgegaard en kunnen dus 10 minuten voor opdienen toegevoegd worden. Voeg naar smaak nog wat peper en eventueel wat extra provencaalse kruiden toe en serveer de ‘goulash’ met aardappelen, rijst of pasta.

Chili sin carne

De bekende chili, maar dan eens zonder vlees. Peulvruchten bevatten veel vezels, ijzer en calcium en zijn dus een goede vleesvervanger.

INGREDIËNTEN:

• 750 gram mexicaanse wokgroenten (diepvries)
• Blikje kidney bonen
• 1 teentje knoflook
• Klein beetje chilipoeder naar smaak
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel korianderpoeder
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel oregano
• Pakje passata pomodori (gepureerde gepelde tomaat)
• Stukjes ananas (vers of uit blik)
• Eventueel ter garnering wat geraspte kaas, zure room of zelfgemaakte guacemole

BEREIDING:

Bak de wokgroenten even kort aan in een klein beetje olie en voeg daarna de knoflook toe. Voeg de tomatensaus toe en de kruiden en laat ongeveer 10 minute zachtjes koken. Proef daarna of de chili voldoende op smaak is en voeg eventueel nog wat extra kruiden toe. Voeg de kidneybonen en de ananas toe en laat even meekoken zodat alles goed warm is. Serveer met wat geraspte kaas, guacemole of zure room.

Milde nasi

Nasi is een gezond en makkelijk recept, maar soms te pittig voor kleine kinderen. Bovendien bevatten kant en klare kruidenmixen vaak erg veel zout. Daarom dit makkelijke, niet pittige recept:

INGREDIËNTEN:

• 300 g witte rijst
• 2 eieren
• 2 el olie
• 2 cm verse gember
• 1 kleine rode paprika
• 1 teen knoflook
• 6 salade-uitjes
• 4 plakjes bacon
• 100 g doperwtjes (uit de diepvries)
• 2 el sojasaus

BEREIDING:

Kook eerst de rijst. Op de verpakking staat hoe je dat precies doet. Dan breek je de eieren in een kommetje. Roer even met een vork door de eieren. Verhit de olie in een wok en laat het ei erin glijden. Roer door het ei terwijl je het bakt, zo maak je een roerei. Haal de stukjes ei uit de pan en bewaar ze in een schaaltje.

Dan schil en rasp je de gember, tot je ongeveer 2 theelepels hebt. Snij de paprika in stukjes. Pel de schil van de knoflook en pers de knoflook in een knoflookpers. Snij de salade-uitjes in kleine stukjes. Snij de bacon in stukjes. Doe de stukjes bacon in de wok waar je het roerei in hebt gemaakt en bak ze 2 minuten.

Doe het gemberrasp, de knoflook, de salade-ui en de paprika erbij en roerbak (dat is roeren en bakken tegelijk) alles 2 minuten. Doe de gekookte rijst erbij en roerbak verder. Doe het roerei erbij en ook de doperwten. Roerbak dan nog heel even. Giet de sojasaus erbij en roerbak nog 1 minuut. Serveer voor papa en mama met wat sambal.

Penne met broccoli en vissticks

Veel kinderen zijn gek op vissticks, maar probeer eens de visstick met groente er in, dit maakt de maaltijd gezonder. Deze variant met pasta is lekker kleurrijk en gevarieerd en zal bij veel kinderen in de smaak vallen!

INGREDIËNTEN:

• 1 blik gepelde tomaten (400 g)
• 1 bakje basilicum (15 g)
• 300 g volkoren penne
• 600 g broccoli, in roosjes
• 2 el olijfolie
• 1 pakje vissticks met spinazie
• 50 g jonge kaas, geraspt

BEREIDING:

Neem de tomaten uit het blik en snijd ze fijn. Doe samen met het sap in een pan en breng aan de kook. Pluk de blaadjes van het basilicum en scheur ze in stukjes. Voeg de helft van het basilicum toe aan de tomaten. Houd de andere helft apart. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de laatste 4 min. de broccoli mee.

Verhit ondertussen de olie in een koekenpan en bak de vis in 8-10 min. goudbruin en gaar. Giet de pasta en de broccoli af en schep door de tomaten. Breng op smaak met peper en zout. Verdeel over 4 borden. Bestrooi met de kaas en de rest van het basilicum. Serveer met de vis.

Groenteflapjes

Ieder kind is gek op appelflapjes, maar probeer eens deze gezonde flapjes met groenten!

INGREDIËNTEN:

• 4 plakjes bladerdeeg (diepvries)
• 1 eetlepel zachte boter
• 1 blikje groenten-macedoine (dit vind je bij de blikgroenten)
• 1 ei
• 100 g ham-kaasblokjes (pakje van ongeveer 150 gram) of 50 gram kaas in kleine blokjes en 50 gram hamblokjes

BEREIDING:

Leg de plakjes bladerdeeg op een bord en laat ze in ongeveer 15 minuten ontdooien. Verwarm de oven voor op 200 °C of gasovenstand 4. Vet de ovenschaal in met de boter. Gebruik hiervoor het invetkwastje. Laat de groenten in een zeef uitlekken. Klop het ei los in een kommetje en schep de helft van het ei in een grote kom.

Meng de uitgelekte groenten en de ham-kaasblokjes door het ei in de grote kom. Haal de velletjes plastic van het deeg af en rol ieder deegplakje met de deegroller iets uit tot een wat groter vierkantje. Leg in het midden van elk deegvelletje wat van het groentenmengsel. Hou de randen vrij en maak ze nat met een beetje water.

Vouw een deeghelft over de vulling heen, zodat het flappen worden. Druk de randen met een vork dicht. Smeer ze in met de rest van het ei. Leg de flappen in de ovenschaal. Bak de flappen in 15 minuten goudbruin.

Geschreven door mama Anna