Mijn 6 favoriete yogahoudingen voor zwangeren

Dit artikel is geschreven door Kasia Pokrop, een van de oprichters van Mamamoon.

Afhankelijk van waar je je bevindt in je zwangerschap, zijn je behoeften verschillend. Soms is het een meer actieve flow, soms pure ontspanning. De 6 oefeningen die hier worden beschreven zijn een mix van beide, toepasbaar voor alle stadia van de zwangerschap. Waarom 6? Omdat ik geen top 5 kon kiezen ;)

1. Bekkenbewegingen

Techniek:

• Op handen en knieën, maak kleine cirkels met het staartbeen in beide richtingen, laat de cirkels groter worden als dat comfortabel is en laat het hoofd en de schouders volgen.
• Als je staat met licht gebogen knieën, met gelijkmatig gewicht op beide voeten en op heupbreedte uit elkaar, vind dan een langzame, kleine cirkelbeweging met het staartbeen in elke richting. Laat de cirkels breder worden naargelang je comfort en keer daarna terug naar kleinere, bijna onmerkbare cirkels.
• Staand en leunend tegen de muur, rust je hoofd op je onderarmen en herhaal de beweging zoals bij het staan met zachte knieën.

Wat ik er het leukst aan vind: Er zijn zoveel variaties! Je kunt het letterlijk altijd en overal doen: tijdens het afwassen, tv kijken, kleren strijken, wachten op koffie, zittend op een bal thuis, op kantoor, bij vrienden – altijd en overal! Maar er is meer! Micromovements van het bekken hebben zoveel voordelen tijdens de zwangerschap:

• Deze langzamere, kleinere bewegingen zijn geweldig voor een goede bekkenwerking van alle lichaamssystemen, inclusief zenuwen, lymfe, bloedtoevoer en hormonen.
• Tijdens het oefenen verbeter je de elasticiteit van de bekkenbodemspieren.
• En je verlicht bekkenpijn en congestie, waardoor je in feite meer comfort en ruimte creëert voor de moeder en de baby.

Kleine tip: deze bewegingen kun je altijd en overal oefenen. Op deze manier, wanneer je bevalling begint, volg je natuurlijk wat je lichaam je al vertelt te doen. Deze bewegingen kunnen ruimte en verzachting geven tijdens weeën, waardoor je ze als golven kunt volgen en ermee kunt werken, niet ertegen. Je kunt zelfs een deel van de bevalling negeren of niet beseffen dat je aan het bevallen bent. Waar gebeurd verhaal ;)

2. Zijwaartse rek vanuit handen en knieën

Techniek:

• Vanuit handen en knieën draai je een onderbeen naar buiten onder een hoek van 90 graden.

• Stap met het andere been naar achteren, ongeveer in lijn met de andere knie en hand.

• Kom in een zijwaartse rek met de arm recht omhoog of volledig uitgestrekt over het hoofd.

Wat ik er het leukst aan vind? De naam zegt het al – zijwaartse rek. Het is absoluut heerlijk en verlichtend, en het helpt om de zwaarte van een groeiende buik te verzachten. Bovendien is het toegankelijk in elke fase van de zwangerschap!

Kleine tip: Oefen eerst met je arm recht. Herhaal dan en maak cirkels met je arm, eerst gesynchroniseerd met je adem (adem in omhoog, adem uit omlaag). Luister goed naar je lichaam: als je ergens spanning voelt, blijf daar dan iets langer. Adem dieper in en merk op hoe je je daarna voelt, en of de spanning afneemt.

3. De naald inrijgen

Techniek:

• Begin op handen en knieën, handen op schouderafstand uit elkaar, knieën op heupbreedte of iets wijder in de late zwangerschap. Houd je hoofd in een neutrale positie en verzacht je blik naar beneden.
• Bij een uitademing, schuif je rechterarm onder je linkerarm door met je handpalm naar boven. Laat je rechterschouder helemaal op de mat komen en rust met je rechteroor en wang op de mat. Blijf een paar ademhalingen in de houding en kijk naar je hand.
• Om los te laten, druk je door je linkerhand en schuif je rechterhand voorzichtig naar buiten.
• Keer terug naar handen en knieën en herhaal de houding aan de andere kant voor dezelfde lengte van tijd.

Wat ik er het leukst aan vind: Spanningsvermindering in de bovenrug, nek en tussen de schouders. Maar nog fijner vind ik de ontspanning in m'n gedachten observeer je ademhaling in de houding en hoe het voor je werkt!

Kleine tip: gebruik dekens! Onder je knieën en mogelijk onder het bovenlichaam dat op de mat rust. Ook, als de houding goed aanvoelt, probeer dan de andere hand (niet degene die dichter bij de vloer is) op je onderrug te leggen – het is geweldig wat een zachte aanraking voor jou en je onderrug kan doen!

4. Zachte inversie

Techniek:

• Kom dicht bij de muur met één heup en draai de benen naar een hoek van 90 graden tegen de muur.

• Gebruik ondersteuning onder het bekken en het hoofd. Als dit niet mogelijk is (of in de latere zwangerschap), ondersteun dan het bekken met benen op een zitzak of twee stoelen.

• Adem met je handen achter je hoofd en ellebogen op de vloer om de borst te openen.

• Op het moment dat de dijspieren spannen, verminder de hoek van de open benen om instabiliteit van het bekken te voorkomen.

Wat ik er het leukst aan vind:

• Super ontspannend – ik gebruikte het soms als een shavasana-variatie na het beëindigen van mijn oefening (een van de weinige variaties waarbij je nog steeds op je rug kunt blijven liggen, niet op je zij in de latere zwangerschap).

• Verlichtend voor de benen – vooral wanneer zwelling een rol gaat spelen.

• Gemakkelijk aan te passen in je dagelijkse routine – bij het kijken naar je favoriete serie of film aan het einde van de dag. Je kunt je benen iets hoger brengen, ofwel tegen de muur, of aan de zijkant van een bank, of een stapel kussens/dekens.

Waar je op moet letten: hoge bloeddruk – vermijd elke inversie, inclusief deze zachte.

5. Nadi shodhana (wisselende neusgatademhaling)

Techniek (bekijk de video hieronder voor begeleiding):

• Begin met jezelf in een comfortabele zithouding te plaatsen. Deze oefening duurt ongeveer 3-5 minuten, dus het is belangrijk dat je geen spanning in je knieën voelt als je in kleermakerszit zit – gebruik blokken of kussens als ondersteuning.

• Je kunt je ogen gesloten houden of, als ze open zijn, een zachte blik.

• Deze ademhalingsoefening bestaat uit het sluiten van één neusgat terwijl je door het andere neusgat inademt. Je gebruikt je rechterhand om dit te doen. Als je spanning voelt in je rechterarm, ondersteun deze dan door de rechterarm vast te houden met de linkerhand.

• In klassieke yoga gebruiken we Vishnu mudra, dus de duim en ringvinger worden gebruikt om de rechter- en linkerneusgaten te sluiten. Let op, als Vishnu mudra niet natuurlijk aanvoelt, concentreer je dan op de ademhaling en gebruik je vingers zoals comfortabel is.

• Als je bekend bent met Ujjayi-ademhaling, ga ervoor. Het voelt erg goed tijdens deze oefening.

• Om de ademhalingsoefening te beginnen, neem je eerst 5 diepe (Ujjayi) ademhalingen.

• Volg dan de onderstaande cyclus voor minimaal 5 tot 10 keer, afhankelijk van hoeveel tijd je op dat moment hebt:

• Sluit het rechterneusgat, adem in door het linker.

• Sluit het linkerneusgat, adem uit door het rechter.

• Adem in door het rechterneusgat.

• Sluit het rechterneusgat, adem uit door het linker.

Enkele tips:

• Als je neus verstopt is, kan deze oefening helpen om de neusholtes weer vrij te maken, dus het is het proberen waard. Als dat echter niet helpt, kun je er nog steeds voor gaan, maar in plaats van de neusgaten te sluiten, houd je de neus open, rust je handen op je knieën en wissel je van handpalm omhoog wanneer je naar links/rechts gaat. Het zal nog steeds het kalmerende effect van de ademhalingsoefening hebben.

• Deze ademhalingsoefening is geweldig om te helpen bij hoofdpijn en angst door fluctuerende emoties, energie en hormonen in balans te brengen.

• Als je 's nachts niet kunt slapen, probeer het dan ook! Niet alleen tijdens de zwangerschap, maar in het algemeen heeft Nadi shodhana bewezen goed te werken bij slapeloosheid.

Wat ik er het leukst aan vind: het gevoel van kalmte daarna.. Zalig..

6. Ondersteunde liggende gebonden hoekhouding

Techniek:

• Bouw een 'fort' achter je – als je props hebt, plaats twee meditatiekussens aan het einde van de mat, dan een lange bolster ertegenaan. Als je geen props thuis hebt, gebruik dan kussens en dekens – rol dekens op om een lange bolster na te bootsen.

• Kom dicht bij het einde van de lange bolster zitten die de mat raakt.

• Je kunt besluiten om de benen recht te houden, gekruist of ze in Baddha Konasana (vlinderhouding) te brengen.

• Leun achterover op een bolster en breng je ellebogen naar de vloer.

• Als je van plan bent langer in de houding te blijven, zorg ervoor dat je blokken of kussens/dekens gebruikt om je knieën te ondersteunen als je in Baddha Konasana of gekruiste benen blijft. Gebruik ook een oogkussen en een deken om jezelf te bedekken - je bereikt een nog diepere ontspanning.

Wat ik er het leukst aan vind: alles! Super ontspannend, geweldig voor het openen van schouders en borst, als je in Baddha Konasana bent krijg je ook de voordelen van een heupopener. Maar het zijn vooral de kalmerende effecten waar ik het meest van hield.

Kleine tip: gebruik deze houding voor dagelijkse ontspanning met een audio script of gewoon met jezelf. In de latere zwangerschap kunnen we kortademig worden – gebruik deze houding voor een kortere periode, en voor ontspanning schakel je over naar een zijligging.

Voor meer informatie bezoek de Mamamoon-website: https://www.mamamoonapp.com/

#zwangerschapsyoga #birthlight #prenataleyoga #yoga #birthlightyoga #zwangerschap