Ademhaling & yoga voor bevalling: top 5 oefeningen

Dit artikel is geschreven door Kasia Pokrop, een van de oprichters van Mamamoon.

Het voorbereiden op de bevalling kan een hele opgave zijn. Met alle adviezen die we krijgen van vrienden, familie, verloskundigen, onze yogadocenten en uit cursussen ter voorbereiding op de bevalling, kan het een beetje overweldigend worden.

Onderstaande lijst is absoluut niet compleet. Het heeft echter wel gewerkt voor veel vrouwen met wie ik de kans heb gehad om samen te werken, dus misschien is het de moeite waard om het te proberen.

Waarom houden we ervan?

• In Birthlight yoga wordt diep ademhalen een natuurlijke pijnstiller genoemd. Tijdens het diep ademhalen komen endorfines in de bloedbaan, wat ons helpt om met pijn om te gaan, maar het vermindert ook angst en spanning.
• We gebruiken onze ademhaling om de natuurlijke productie van endorfines te verhogen. In de HypnoBirthing ademhalingstechniek wordt de focus op lange uitademing kalme ademhaling genoemd. Het effect is wat de naam van de ademhaling suggereert: je kalmeert jezelf. Het zal je helpen tijdens de bevalling, maar ook tijdens de zwangerschap wanneer je 's nachts niet kunt slapen, of na de bevalling wanneer je je kleine baby bij je hebt en je je angstig voelt om wat voor reden dan ook. 

Techniek:

• Om te beginnen neem een comfortabele, ontspannen positie aan. Dit kan liggend op je zij zijn met een kussen onder je hoofd en één been rustend op een ander kussen of op een bolster (zie foto's hierboven), of in een Ondersteunde Liggende Gebonden Hoekhouding (zie dit artikel voor begeleiding, #6 op de lijst).
• Je kunt het oefenen met tellen: inademen tot 4, uitademen tot 8 (als het 6 is, is het ook oké, liever dan je adem inhouden tot de telling van 8). 
• Of je gebruikt visualisatie in plaats daarvan: focus op de verlengde uitademing (zonder tellen), visualiseer een gouden draad die zich voor je uitrolt, zoals een lint of denk aan het uitblazen van tien kaarsen tegelijk. Wat het beste werkt. 
• Probeer tot aan de bevalling iedere dag een moment te vinden waarop je de lange uitademing kunt oefenen, bijvoorbeeld voordat je gaat slapen, aan het begin van savasana na yoga-oefening, of voordat je diepe ontspanningsoefeningen gaat doen. 

Waarom houden we ervan?

• Deze bewegingen helpen ons enorm met de weeën. In combinatie met je ademhaling ervaar je de weeën waarschijnlijk meer als golven, in plaats van dat je buik samentrekt. Het helpt je om mee te gaan met de natuurlijke beweging van je lichaam, in plaats van ertegen te vechten. 
• Er zijn zoveel variaties (staand rechtop of tegen de muur, leunend tegen de bal/tafel/bed, zittend op de bal, op handen en knieën.) dat het ons toestaat om van positie te veranderen zonder uit die amniotische staat te raken die we willen behouden tijdens de bevalling. 
• Variaties waarbij je tegen een muur/ bal/ bed/ tafel/ iets leunt, zijn extra gunstig tijdens de bevalling – ze helpen bij de optimale positie van je baby voor de geboorte.

Techniek: Bekijk dit artikel voor details, #1 op de lijst. Ook enkele foto's ter inspiratie hieronder..

Waarom variatie? Wanneer we ujjayi gebruiken tijdens onze ashtanga- of vinyasa-oefening, hebben we de neiging om ook onze bekkenbodem- en buikspieren aan te spannen. Dat is niet wat we willen voor de bevalling ;) Maar, als we eenmaal hebben geleerd hoe we ons lichaam ontspannen kunnen houden en tegelijkertijd de ujjayi-ademhaling kunnen gebruiken, heeft het een groot verlichtend effect op ons tijdens de bevalling.

Waarom houden we ervan?

• Een van de elementen in de Ujjayi-ademhalingstechniek is dat je de punt van je tong plaatst op de plek waar je voortanden en gehemelte samenkomen. Dit houdt je kaak van nature ontspannen en vrij van spanning, wat precies is wat je wilt. De verbinding tussen onze kaak en onze vagina is misschien niet bij iedereen bekend, maar het is heel sterk, en we ontdekken hoe sterk dit is tijdens de bevalling... 
• Ujjayi-ademhaling staat ook bekend als luide ademhaling, vanwege het geluid dat je maakt met je keel. Dat geluid kan heel kalmerend en ontspannend zijn tijdens de bevalling, waardoor je meer naar binnen blijft, wat precies is wat we willen voor onze bevalling.
• Het gebruik van de Ujjayi-ademhaling zonder je bekkenbodemspieren of je buikspieren aan te spannen, lijkt erg op de geboorte-ademhaling die wordt geleerd in HypnoBirthing. Geboorte-ademhaling tijdens de laatste fase van de bevalling heeft meerdere voordelen voor de moeder en haar baby. Marie Mongan, oprichtster van HypnoBirthing, deelt in haar lessen de voordelen van geboorteademhaling boven door personeel geleide persbewegingen, waaronder het voorkomen van inscheuren. Zeker de moeite waard om te proberen!

Techniek:

• Begin met een comfortabele zithouding (zie begeleiding in dit artikel, #1 op de lijst). 
• Uw ogen kunnen gesloten blijven en een zachte blik behouden. 
• Plaats de punt van je tong op de plek waar je voortanden en gehemelte samenkomen. 
• Adem langzaam uit door je neus terwijl je de spieren achter in je keel samentrekt. Het kan een zacht geluid maken tijdens het ademhalen. 
• Span je bekkenbodemspieren of je buikspieren niet aan – blijf volledig ontspannen. 
• Adem in en uit door je neus.

Tips voor het krijgen van het geluid van ujjayi-ademhaling:

• Met je mond open, probeer het geluid "HAAAAH" uit te ademen – het lijkt op het geluid dat je maakt wanneer je een spiegel probeert te beslaan. Raak vertrouwd met dit geluid om dit in de praktijk onder de knie te krijgen. 
• Sluit je mond en probeer een vergelijkbaar geluid. Voel de uitstroom van lucht door je neus. Zodra je dit onder de knie hebt bij het uitademen, gebruik je dezelfde methode voor het inademen, waarbij je voorzichtig de achterkant van je keel samentrekt terwijl je inademt.

Waarom houden we ervan?

• Het geeft je wat tijd om uit te rusten. Bevallen kan soms een hele intense ervaring zijn. Het vinden van een comfortabele positie waarbij je ook de druk van het bekken verlicht, geeft je de kans om wat energie op te doen. 
• Het geeft de baby wat ruimte om zichzelf te herpositioneren in het geboortekanaal wanneer dat nodig is.

Techniek:

• Vanuit handen en knieën: lijn je heupen uit boven je knieën, rust je ellebogen op de mat (voeg een deken toe voor extra comfort). 
• Rust dan je hoofd op je ellebogen – voeg een kussen toe als dat je helpt meer te ontspannen. 
• Adem diep om extra kalmte te creëren.

Waarom houden we ervan?

• Ontspanning! Het helpt je om je onderrug te ontlasten, wat tijdens de bevalling behoorlijk onder druk kan komen te staan. 
• Net als bekkenbewegingen helpt het om met de weeën om te gaan en met ze mee te gaan in plaats van ertegen te vechten. 
• Het helpt je baby om zich goed te positioneren voor de geboorte. 
• Door wat asymmetrie toe te voegen aan de beweging (één been bijvoorbeeld op een bank of een blok plaatsen), kan het je baby helpen de weg naar het geboortekanaal te vinden wanneer dat nodig is.

Techniek: Bekijk dit artikel voor details, #3 op de lijst. Ook een video met begeleiding hieronder.

Voor meer informatie bezoek de Mamamoon-website: https://www.mamamoonapp.com/

#birthlight #hypnobirthing #bevallen #geboorte #themonganmethod #geboorteademhaling #kalmeademhaling #ujjayibreath