5 yoga-oefeningen tegen rugpijn bij zwangerschap

Dit artikel is geschreven door Kasia Pokrop, een van de oprichters van Mamamoon.

Een van de meest voorkomende zwangerschapsklachten is lage rugpijn. We hebben er vaak al last van zonder zwanger te zijn en nu komt daar nog bij dat een groeiende baby dit deel van de ruggengraat naar voren trekt, wat compressie en verkramping in dit gebied van de rug veroorzaakt. Geen pretje.. Gelukkig hebben we yoga om ons een beetje te helpen!

Hieronder volgt een lijst van vijf oefeningen die je kunt proberen wanneer je last hebt van lage rugpijn, of wanneer je wilt voorkomen dat je het überhaupt krijgt.

Terug naar de basis. Alles begint met de manier waarop we zitten, staan of liggen – onze lichaamshoudingsonbalans heeft een grote invloed op hoe we onze onderrug ervaren gedurende onze zwangerschap (en niet alleen dan). Zitten zonder uitlijning, vooral op een bank of autostoel, brengt het bekken in een positie waarin de onderrug en het heiligbeen niet geactiveerd worden en na verloop van tijd verzwakt raken. Je 'nulpunt' vinden bij het zitten, staan of op handen en knieën zal de sleutel zijn om problemen met de onderrug te vermijden.

Instructies voor zitten in een 'Gouden Driehoek' (met gekruiste benen):

• Heupen iets hoger dan de knieën, goed om een kussen of deken te gebruiken om op te zitten zodat het zonder moeite gaat en steun onder de knieën.
• Zitbotten zijn uitgelijnd, gelijkmatige druk op beide – je kunt je bekken eerst draaien om je zitbotten te voelen en dan met kleinere cirkels stil te komen zitten.
• Knieën zijn niet breder dan de lengte van het dijbeen van de vrouw, waardoor een gelijkzijdige driehoek met het schaambeen ontstaat – vandaar 'Gouden Driehoek'.
• Schouders ontspannen naar beneden, armen en handen ontspannen – je kunt je handen laten rusten op je knieën, dijen of de vingers onder de navel in elkaar vouwen.

• Voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel.

• Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
• Enkels, heupen, schouders en oren zijn in een verticale lijn.
• Houd je knieën licht gebogen.
• Je borst is open zodat de ademhalingsspieren volledig kunnen uitzetten en samentrekken.
• Schouders ontspannen naar beneden, armen en handen ontspannen.
• Achterkant van de nek verlengen.

Instructies voor op handen en knieën:

• Handen op schouder afstand uit elkaar.
• Vingers gespreid zonder opening onder de knokkels.
• Knieën op heupbreedte of iets wijder in de latere zwangerschap.
• Onderbenen parallel.
• Bovenkant van de voeten naar de vloer.
• Je rug is vlak als een tafelblad, laat de lenden kromming niet zakken.
• Blik naar de vloer.
• Voeg een deken onder je knieën toe voor comfort en rol je mat op om je handen erop te leggen als je pijn in je polsen hebt.

• Voeten plat op de vloer – je moet mogelijk steun onder je voeten toevoegen of je stoel verlagen indien mogelijk.
• Heupen iets hoger dan knieën – voeg een kussen of opgevouwen deken toe aan de stoelzitting om voldoende hoogte te geven als je de hoogte van de stoel niet kunt aanpassen.
• Tip: zitten op een bal in plaats van een stoel dwingt je om je houding altijd neutraal te houden. Zorg er alleen voor dat de bal groot genoeg is, zodat de heupen hoger zijn dan je knieën.

Techniek:

• Begin op handen en knieën, vind eerst je 'nulpunt', kijk naar de vloer.
• Adem uit en rond de bovenrug, kijk naar je baby en breng je heupen naar achteren richting de hielen, zover het comfortabel is en zover je buik het toelaat.
• Adem dan in, buig je ellebogen en zonder dat de schouders voorbij de vingertoppen komen, breng je de heupen weer naar voren met een vlakke rug. 
• Eindig terug in de neutrale positie op handen en knieën.
• Herhaal die beweging een paar keer met je ademhaling en rust indien nodig in de kindhouding.
• Zorg ervoor dat je je knieën met een deken ondersteunt en rol je mat op zodat je je handen erop kunt leggen als je pijn in je polsen hebt.

Enkele bijkomende voordelen van de rollende kat: je stimuleert de hele ruggengraat, waardoor het een zeer therapeutische oefening kan zijn in het algemeen. Het helpt ook je baby om de meest optimale positie voor de bevalling te vinden. En het kan helpen bij constipatie.

Birthlight zwangerschapsyoga zit vol grappige wandelingen en de kameel is waarschijnlijk degene die je het meest zult onthouden ;)

Techniek:

• Wanneer je staat, houd je voeten op heupbreedte en knieën zacht.
• Blijf op dezelfde plek wanneer je oefent om je staartbeen onder te rollen in een ronde scheppende beweging, houd je lichaam zeer zacht en ontspannen.
• Begin met kleine scheppen en als ze goed aanvoelen in je bekken, kun je grotere scheppen proberen of bij kleine blijven.
• Het helpt als je een hand rond je schaambeen houdt en de andere hand op je heiligbeen.
• Als je hieraan gewend bent, probeer het dan te combineren met lopen – neem een stap en doe één of twee scheppen (het is over het algemeen gemakkelijker met twee scheppen op één stap), voel de beweging door je hele ruggengraat rollen.
  

Enkele bijkomende voordelen: er zijn er veel! Het mobiliseert en verlicht niet alleen je lage rugpijn, maar werkt ook licht op de buikspieren, benen en bekkenbodem! Het helpt je baby ook met de juiste positionering voor de bevalling! En, het kan veeeeeel verlichting bieden tijdens de bevalling zelf, omdat het helpt met de indaling van je baby. Niet te vergeten, door asymmetrie toe te voegen aan de scheppende beweging (je been op een blok, een stoel of een lage tafel plaatsen terwijl je schept), kunnen dingen tijdens de bevalling in de juiste richting bewegen wanneer dat nodig is.

Let op: vrouwen met bekkenpijn (SPD, PGP) moeten de bewegingen klein houden en de wandel versie vermijden.

Techniek:

• Staande voor de muur, voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht.
• Plaats je beide handen op de muur, armen recht.
• Het hoofd is iets hoger dan de heupen, zodat je een hoek van meer dan 90 graden maakt.
• Blijf hier een paar ademhalingen staan, je zou de verlichting in je onderrug moeten voelen.

Het doel van deze oefening is om je ademhaling te gebruiken om spanning in je rug te verzachten. De rol van je partner is om je richting te geven, zodat je in de handen van je partner ademt.

Techniek:

• Leun tegen een zitzak, een zitbal, een grote stapel kussens of een andere steun. Zorg ervoor dat je hoofd en schouders ontspannen zijn, voeg eventueel een deken onder je hoofd toe voor meer comfort.
• Voor je partner:
  
• Plaats je handen ter hoogte van de schouders en vraag om in je handen te ademen. Druk je handen niet op de rug, alleen een zachte aanraking is voldoende. Blijf daar ongeveer 2 minuten.
  
• Verlaag dan je handen tot halverwege de rug en blijf hier nog eens 2 minuten.
• Als laatste, houd één hand tussen de schouders en één op het heiligbeen, ook voor ongeveer 2 minuten.

Enkele bijkomende voordelen: ultieme ontspanning! Je zult versteld staan van de kalmerende effecten van deze oefening. Tijdens de bevalling verhoogt het ook de oxytocine niveaus, doordat je verbonden bent met je partner en je ontspanningsstaat verdiept.

Voor meer informatie bezoek de Mamamoon-website: https://www.mamamoonapp.com/

#zwangerschapsyoga #prenatale_yoga #birthlight #lagerugpijn