Beeld: Iris Plaat

In mijn vorige blogs deel ik de verhalen van mezelf en vrouwen bij wie het herstel na de zwangerschap niet vanzelfsprekend is. De klachten laten vaak onbewuste patronen zien die er langzaam in zijn geslopen, en ja.. door zwangerschap, bevalling en het moederschap naar boven komen. Vandaag een praktische blog over fysieke patronen. Over ademhaling en een verkeerde aanspanning van de buikspieren, waardoor klachten ontstaan, niet overgaan of verergeren.

Veel mensen staan er niet bij stil hoe sterk ademhaling, druk in de buik en de bekkenbodem met elkaar verbonden zijn. Toch kan de manier waarop je ademt en kracht zet een groot verschil maken voor je bekkenbodemspieren (en buikwand). Wanneer dit systeem uit balans raakt, kunnen klachten ontstaan zoals urineverlies, een zwaar of drukkend gevoel in het bekken, of pijn. Of hou je een diastase na de zwangerschap. Hieronder lees je hoe dat werkt én wat je zelf kunt doen.

Wat gebeurt er bij drukopbouw in de buik?

Elke keer dat je hoest, tilt of perst, neemt de druk in je buik toe. Normaal gesproken vangen de bekkenbodemspieren deze druk op door mee te veren. Maar als je bekkenbodem te gespannen of juist te zwak is, kan die druk leiden tot klachten. Het is dus belangrijk om bewust om te gaan met ademhaling en drukopbouw.

Start met jouw ademhaling

Je middenrif en bekkenbodem werken nauw samen:

• Inademing: je middenrif daalt, de druk in je buik neemt iets toe en de bekkenbodem beweegt mee naar beneden.
• Uitademing: je middenrif stijgt en de bekkenbodem kan makkelijker aanspannen.

Veel mensen houden bij (in)spanning hun adem vast of duwen onbewust naar beneden. Dit geeft extra druk op de bekkenbodem en kan klachten veroorzaken.

Praktische tips

1. Adem uit bij kracht zetten

Of je nu een boodschappentas optilt, opstaat uit een stoel of je kindje optilt, probeer uit te ademen tijdens de inspanning. Zo voorkom je dat je te veel druk naar beneden duwt. Je wilt de kracht vanuit onder in je buik (en bekkenbodem) halen en dan door naar boven zetten.

Toch zie ik dit bij vrouwen met verzakkingsklachten nog vaak misgaan.

Let eens op je ribbenkast. Duw jij jouw ribbenkast naar beneden? Schouders naar voren en hart ‘op slot’? Grote kans dat je druk zet. Ook wanneer je juist je bekkenbodem aanspant. Zo ontstaat spanning vanuit onder en druk van boven, en dit is precies wat de bekkenbodem of de buikwand niet aankan! Zie puntje 3.

2. Oefen ontspanning – en beweging van de bekkenbodem / het middenrif

Ga eens rustig liggen met je handen op je buik. Voel hoe je buik en bekkenbodem zacht meebewegen met de ademhaling. Beweegt je ribbenkast naar buiten en bolt je onderbuik lichtjes op? Als het goed is, voel je op een inademing dat je bekkenbodem naar beneden zakt. Dat je zitbotjes uit elkaar worden gedrukt. Dit is een druk die ‘gezond’ is, en juist zorgt voor ontspanning van je bekkenbodem. Lukt het om met je bekkenbodem te connecten?

Je ribbenkast beweegt naar buiten wanneer je dieper inademt. Wanneer je veel spanning ervaart in je middenrif/ spieren rondom je ribbenkast en schouders/nek merkt je dat dit moeizaam gaat. En dat kan een negatief effect hebben op jouw bekkenbodemspanning.

3. Til met aandacht – train full body

Houd wat je tilt dicht bij je lichaam, adem uit tijdens het optillen en span je buik- en bekkenbodemspieren lichtjes aan. Je spieren werken van beneden naar boven richting je navel. Je ritst als het ware je buikspieren dicht. Let op: niet te hard knijpen, het gaat om steun en controle, niet om maximale kracht. Wanneer iets te zwaar voor je is, ga je je maximale inzet leveren. Dit vraagt nu nog te veel van je waardoor je druk gaat zetten of de bekkenbodem spanning te groot wordt.

Grote spieren, zoals rug, arm, been en bilspieren versterken helpt je om de dagelijkse dingen te kunnen doen. Dit is niet iets wat de kleine spiertjes zoals de bekkenbodem kan opvangen.

4. Luister naar signalen

Urineverlies bij hoesten, een zwaar gevoel in je bekken of pijn zijn signalen dat je bekkenbodem overbelast kan zijn. Nee, het hoort er niet bij! Ja, het komt wel vaak voor. Blijf er niet mee rondlopen. Een Tena lady is niet de oplossing.

Vraag om hulp

Met bewuste ademhaling en het slim doseren van druk kun je je bekkenbodem beschermen en klachten verminderen of voorkomen. Merk je dat je klachten houdt of juist onzeker bent over hoe je de oefeningen moet doen? Laat een berichtje achter: iris@goodthings.care. Het is bijvoorbeeld altijd mogelijk om een los consult te boeken.

Wil je na het lezen van bovenstaande meteen aan de slag? Ik heb een gratis drie daagse mini-training voor je!

Vraag ‘m aan op: goodthings.care/mini-training