Snap
  • Voeding
  • gezondheid
  • voeding
  • tips
  • tussendoortjes
  • gezondeten

Gezond en fit blijven als drukke moeder

Soms kan het moeilijk zijn om gezond en fit te blijven als je het druk hebt. De kinderen vragen veel van je aandacht en tijd en de drempel is dan laag om even iets makkelijks (en ongezond) te eten of om een training te laten schieten. En als je niet oppast dan pas je ineens niet meer in je favoriete jurkje. In dit artikel geven we je daarom de tips waarmee je als moeder gezond en fit blijft. En de rest van het gezin profiteert hier natuurlijk van mee. 

Tip 1: bereid gezonde tussendoortjes voor

Ken je dat? Jij of de kinderen krijgen trek en je pakt even snel een koekje of een reepje? Koeken en repen zijn helaas ongezonde dikmakers. Ze zitten namelijk vol suikers, geraffineerde koolhydraten en verzadigde vetten. Ze bevatten relatief veel calorieën terwijl ze maar weinig voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen bevatten. 

Door de suikers en geraffineerde koolhydraten krijg je een piek in de bloedsuikerspiegel. Door deze piek ga je veel insuline aanmaken waardoor de glucose snel uit het bloed wordt opgenomen. Door de grote hoeveelheid insuline volgt enkele uren later een dip in de bloedsuikerspiegel. Dit merk je zelf aan het voelen weglopen van je energie en bij de kinderen merk je dat ze hangerig of vervellend worden. Het is dan ook in ieders belang om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Dit doe je door koolhydraten te eten die onbewerkt zijn. Rauwkost, fruit, noten, zaden, pitten en volkoren granen geven je de vorm van koolhydraten, die zorgen voor een geleidelijke afgifte van glucose aan het bloed.

Om niet in de verleiding te komen om naar een koekje of een reep te grijpen is het verstandig om te zorgen dat je gezonde tussendoortjes in huis hebt, en hebt voorbereid. Zo kan je alvast een rauwkost of fruit salade voorbereiden, volkoren crackers beleggen met zalm, kipfilet of gekookt ei. 

Tip 2: minderen met suiker

Dat suiker ongezond is wist je al. Maar wist je dat suiker in 80% van de voedingsmiddelen zit die je in de supermarkt aantreft? Ook in voedingsmiddelen waarvan je dat niet direct zou verwachten. Zo zit er zelfs suiker in veel soepen, kant-en-klaarmaaltijden, vleeswaren, sauzen en dressings. Zo krijg je ongemerkt meer suiker binnen dan je denkt. Het loont daarom om de etiketten goed te lezen voordat je iets koopt. Dit kost je in het begin wat meer tijd, bij het boodschappen doen. Maar het zal niet lang duren voordat je weet wat de suikervrije, of suikerarme, varianten zijn van de voedingsmiddelen die je het meest koopt. 

Tip 3: sport

Om fit te blijven is het goed om in ieder geval 3 maal per week te sporten. Dit kan, zeker met kleine kinderen, lastig zijn. Je moet er de tijd voor zien te vinden en die is je meestal niet gegund. Een idee is om aan HIIT te gaan doen. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het voordeel van deze trainingsvorm is dat je er slechts 20 minuten voor nodig hebt. Zelfs met een sessie van 10 minuten kan je je conditie verbeteren. Bij deze trainingsvorm wissel je korte inspanning af met korte rustpauzes. Je gaat dan 30 seconden voluit waarna je 30 seconden rust neemt. Omdat je echt voluit moet gaan bouw je echt conditie op.

Het mooie van deze trainingsvorm is dat je het ook thuis kunt doen, zonder dat je allerlei apparaten in huis moet gaan halen. Het maakt, voor het opbouwen van je conditie, namelijk niet zo heel veel uit hoe je je inspant. Zo kan je bijvoorbeeld squats, burpees, sit-ups en push-ups doen. Dit kan je met elkaar afwisselen.

Heb je overdag geen tijd voor een HIIT sessie? Sta dan 20 minuten eerder op. Tegen de tijd dat de rest van het gezin opstaat ben jij heerlijk helder van geest en kan je de dag aan. 

Tip 4: wissel af

Je lichaam heeft allerlei verschillende vetzuren, aminozuren, vitamines, mineralen, spoorelementen en antioxidanten nodig. Voor je kinderen is dit zelfs nog belangrijker omdat ze nog in de groei zijn. Nu kan je van alle voedingsmiddelen gaan uitzoeken wat er voor voedingsstoffen in zitten. Maar het is makkelijker om gewoon veel af te wisselen met de dingen die je op tafel zet. Het zijn de antioxidanten en vitaminen die groenten en fruit hun kleur geven. Door simpelweg af te wisselen in de kleur van de groenten die je klaar maakt zorg je er al voor dat je verschillende voedingsstoffen binnen krijgt.

Wat betreft de vetzuren zijn de omega 3 vetzuren erg belangrijk. Kinderen hebben deze nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en bij volwassen houden ze o.a. het hart, de bloedvaten en de hersenen in conditie. Een bepaald type omega 3 vetzuren zijn hierin erg belangrijk. Dit zijn de EPA en DHA vetzuren. Deze komen maar in weinig voedingsmiddelen voor en als ze al ergens in zitten dan is het in geringe hoeveelheden. Alleen in vette vissoorten zitten hoge concentraties van deze belangrijke vetzuren. Het is daarom goed om 2 maal per week een vette vissoort te eten. Denk daarbij aan zalm, haring, makreel, paling en sardientjes. 

Tip 5: voeg smoothies toe aan je arsenaal

Groene smoothies maak je in de blender. Wat je nodig hebt is 200 ml water, 100 gram groene bladgroenten en 1 of 2 porties fruit. Je kunt ook een plantaardige melkvervanger gebruiken in plaats van water. Als groene bladgroente kan je spinazie, boerenkool, andijvie, snijbiet of paksoi gebruiken. Als fruit kan je van alles gebruiken, appels, sinaasappels, peren en bananen zijn hier prima voor geschikt. Je doet alles een paar minuten in de blender, op de hoogste stand, en je hebt in een handomdraai een heerlijke smoothie.

Het grote voordeel van smoothies is dat ze enorm gezond zijn en makkelijk en snel te bereiden. Je kunt ze ook van te voren klaar maken en 24 uur in de koelkast bewaren, in een beker die je kunt afsluiten. Je kunt de smoothies gebruiken als ontbijt, lunch of als tussendoortje. En kinderen zijn er ook dol op.

Wil je meer tips over gezonde voeding? Check dan deze blog, die staat boordevol met de beste artikelen over voeding, afvallen, sport en gezonde recepten.