9 maanden geleden
10x voedingsmiddelen die je borstvoeding boosten
Zo profiteert je baby ook van deze voedingsstoffen
Als je borstvoeding geeft, is het belangrijk om voor gezonde voeding te kiezen. Op deze manier profiteert jouw kleintje ook maximaal van alle voedingsstoffen die jij binnenkrijgt. Het geven van borstvoeding kost energie (ongeveer 500 kcal per dag!), dus richt je op voeding die daadwerkelijk bijdraagt aan het herstel van je lichaam. Welke voedingsmiddelen dit zijn? Lees snel verder!
Een ontbijtje met havermout is als brandstof voor de hele dag en biedt volgens onderzoek een belangrijk gezondheidsvoordeel. Havermout zit namelijk boordevol volkoren vezels en eiwitten, die snel voor een voldaan gevoel zorgen en langzaam worden verteerd. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, wat weer een positieve invloed kan hebben op je melkproductie. Het is wel belangrijk om de toepassing gevarieerd te houden. Wissel daarom niet elke dag af met koemelk, maar probeer ook eens plantaardige varianten. Benieuwd naar de andere voedingsmiddelen? Lees dan snel verder!
2. Eieren
Laat die omeletjes maar regelmatig voor je bakken, want eieren zijn ware 'complete proteïnen'. Wat betekent dat alle essentiële aminozuren die jij en je baby nodig hebben erin te vinden zijn. Aminozuren vormen de bouwstenen voor eiwitten en spierweefsel, en zijn daarmee onmisbaar voor het goed functioneren van je lichaam en de groei van je kleintje.
En er is meer! Eieren zijn rijk aan choline, een B-vitamine die niet alleen een positieve invloed heeft op de hersenontwikkeling van je kindje, maar ook een steuntje in de rug biedt voor jouw eigen hersenen. En laten we eerlijk zijn, na een zwangerschap en de daaropvolgende slapeloze nachten kunnen jouw hersenen wel wat extra aandacht gebruiken.
3. Avocado
Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die niet alleen je cholesterol in evenwicht houden, maar ook zorgen voor een optimale opname van de essentiële vitaminen A, D, K en E. Bij borstvoeding vormt vet een aanzienlijk deel naast water, wat cruciaal is voor de ontwikkeling van het brein. Daarom is het aanvullen van deze 'goede' vetten essentieel. Voeg met avocado een smakelijke dosis gezondheid toe aan je voeding tijdens deze bijzondere periode.
4. Yoghurt of andere gefermenteerde voeding
Een kom Griekse yoghurt is niet alleen een perfect ontbijt of tussendoortje, het is een waar genot voor je lichaam. Deze yoghurt zit namelijk boordevol probiotica - die vriendelijke bacteriën die een boost geven aan zowel jouw immuunsysteem als dat van je kleintje. Maar dat is niet alles, de proteïnen, calcium en vitamine B-12 in de yoghurt dragen ook bij aan een gezonde spijsvertering. En waarom kiezen voor de volvette variant? Simpelweg omdat je lichaam dit beter kan verteren, en die goede vetten zijn precies wat je nodig hebt om je borstvoeding te ondersteunen.
Als je liever voor de plantaardige varianten gaat, ga dan voor die zonder suiker of zoetstoffen. Suiker kan namelijk een negatief effect hebben op de goede bacteriën. En denk breder dan alleen yoghurt - er zijn tal van andere gefermenteerde lekkernijen die je kunt proberen, zoals tempeh, zuurkool, kefir, kimchi en natto.
5. Bonen en peulvruchten
Ook met bonen of andere peulvruchten, zoals heerlijke hummus, geef je niet alleen je eigen gezondheid een oppepper, maar ook die van je kleintje. Deze krachtpatsers zitten namelijk boordevol vezels, proteïnen, ijzer, zink en calcium. IJzer speelt een essentiële rol bij het transport van zuurstof naar je lichaamscellen, wat resulteert in extra energie. Bovendien verkleint ijzer de kans op bloedarmoede, iets wat na de bevalling, waarbij je wat bloed verliest, een extra steuntje in de rug kan gebruiken. Niet te vergeten is ijzer ook van groot belang tijdens de borstvoedingsperiode.
Hoewel niet iedereen even goed tegen peulvruchten kan, omdat ze soms de darmen kunnen ontregelen, zijn er trucjes om het vriendelijk te houden. Zorg ervoor dat je de bonen grondig wast, totdat er geen schuim meer te bekennen is.
6. Fruit en groenten
Na de bevalling is het eten van fruit en groente een absolute aanrader. Wortels verdienen een speciale vermelding, want ze zitten boordevol bètacaroteen dat in je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Deze vitamine is niet alleen goed voor je weerstand, maar speelt ook een cruciale rol in het behoud van een scherp gezichtsvermogen, gezonde botten, tanden, huid en stimuleert de groei. Bovendien beschermt het je lichaamscellen tegen vrije radicalen.
Bladgroenten verdienen ook een ereplaats in deze fase. Ze zitten vol met goede vezels die gunstig zijn voor je darmbacteriën, die op hun beurt je weerstand versterken en goede bacteriën via borstvoeding aan je baby doorgeven, wat de weerstand van je kleintje ondersteunt. Kies bij het kiezen van fruit het liefst voor klein rood fruit. Rode bessen, bramen, blauwe bessen en frambozen zijn niet alleen heerlijk, maar bevatten ook minder suikers en bieden de meeste antioxidanten.
7. Zalm, Makreel en andere vette visjes
Tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode zijn zalm, makreel en andere vette vissoorten rijk aan het visvetzuur DHA (ook bekend als omega-3), wat essentieel is voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van je kleintje. Na de zwangerschap kun je weer genieten van rauwe vis, zoals gerookte zalm of makreel, maar houd het beperkt tot maximaal twee keer per week vanwege het hogere kwikgehalte.
8. Zilvervliesrijst
Zilvervliesrijst, boordevol vezels, kan de aanmaak van het gelukshormoon serotonine stimuleren. Serotonine bevordert niet alleen een goede nachtrust en stressbeheersing, maar verhoogt ook de hoeveelheid prolactine in je lichaam, een belangrijk hormoon voor de melkproductie.
9. Noten
Noten zijn niet alleen een bron van goede vetten, maar bevatten ook tryptofaan, dat wordt omgezet in serotonine (zie ook punt 8). Ze zijn dus niet alleen goed voor de melkproductie, maar via de moedermelk geef je ook nog eens die gezonde vetten door aan je kleintje. Kies voor ongebrande en ongezouten noten, een handje noten geeft niet alleen energie maar bevordert ook een gezonde stoelgang.
10. Water
Borstvoeding bestaat grotendeels uit water, dus tijdens de borstvoeding is het cruciaal om voldoende te blijven drinken. Je hebt ongeveer 2,5 tot 3 liter water per dag nodig. Neem altijd een flesje water mee om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft en je melkproductie gestimuleerd wordt. Hydratatie is de sleutel tot een succesvolle en verzorgende borstvoedingsreis. Cheers!
